ערך עצמי, ביטחון עצמי ודימוי עצמי: אולי אנחנו מנסים לחזק את הדבר הלא נכון

"אפשר להיות מאוד בטוחים ביכולת שלנו לעשות משהו ועדיין להרגיש לא מספיק טובים. ואפשר לפחד ממשימה חדשה, מבלי שהפחד הזה אומר שום דבר על הערך שלנו."

"אני פשוט צריכה יותר ביטחון עצמי."

אנחנו אומרים את המשפט הזה על כמעט הכול. לפני ראיון עבודה. כשקשה לנו לדבר בישיבה. אחרי פרידה. כשאנחנו לא אוהבים את מה שאנחנו רואים במראה. כשמישהו אחר מצליח יותר מאיתנו. כשאנחנו רוצים להכיר אנשים חדשים.

אבל מה בדיוק אנחנו רוצים שיהיה לנו יותר ממנו? ביטחון ביכולת שלנו לבצע משימה? תחושה שאנחנו אנשים בעלי ערך? תמונה חיובית יותר של עצמנו?

אלה דברים קשורים, אבל הם אינם אותו הדבר. ולפעמים אנחנו עובדים קשה מאוד על "ביטחון עצמי" כשבעצם הבעיה נמצאת במקום אחר לגמרי.

שלוש מילים דומות שמדברות על שלושה דברים שונים

בפסיכולוגיה קיימות כמה הגדרות שעוזרות לעשות סדר.

Self-image, דימוי עצמי, הוא הדרך שבה אנחנו רואים או תופסים את עצמנו. Self-concept הוא כבר מבנה רחב יותר שכולל תכונות, יכולות, תפקידים ומאפיינים שאנחנו מייחסים לעצמנו.

"אני אדם יצירתי."
"אני גרועה במספרים."
"אני זו שתמיד מסתדרת."
"אני לא אדם של אנשים."

אלה חלקים מהסיפור שאנחנו מחזיקים על עצמנו.

לעומת זאת, self-esteem, שאפשר לדבר עליו כאן כהערכה או ערך שאנחנו מייחסים לעצמנו, עוסק יותר באופן שבו אנחנו מעריכים את התכונות והמאפיינים האלה. ה־APA מגדיר גם self-worth כהערכה של האדם את עצמו כבעל ערך, יכולת וראוי להתחשבות ולכבוד.

ואז יש את השאלה של יכולת. המושג self-efficacy, המזוהה עם עבודתו של Albert Bandura, מתאר את האמונה שלנו ביכולת לבצע פעולה מסוימת או להגיע לתוצאה מסוימת.

ופה מתחיל להיות מעניין.

כי אדם יכול להחזיק ערך עצמי יציב יחסית ולהגיד: "אני לא בטוח שאני יודע להעביר את המצגת הזאת." וזה בסדר. הוא לא יודע עדיין.

ומישהו אחר יכול להיות מרצה מצוין, לקבל מחמאות פעם אחר פעם, ועדיין לצאת מכל הרצאה ולחפש את האדם היחיד שלא חייך.

יכולת גבוהה וביטחון גבוה אינם מבטיחים שהדרך שבה אנחנו מעריכים את עצמנו תהיה יציבה.

"אני לא טוב בזה" הופך מהר מאוד ל"אני לא מספיק טוב"

נניח שקיבלתי תפקיד חדש. בחודש הראשון אני עושה טעות.

אם אנחנו מפרידים בין הדברים, אפשר לומר: "אני עדיין לא מספיק מיומנת בחלק הזה של העבודה." זו אמירה יחסית מדויקת. היא מתארת יכולת כרגע.

אבל לפעמים משהו קורה בדרך.

"אני לא מספיק מיומנת בזה"
הופך ל:
"אולי אני לא מתאימה לתפקיד"
ואז:
"אני לא באמת ברמה של האנשים כאן"
ועד:
"יום אחד הם יבינו שאני לא מספיק טובה."

התחלנו מביצוע. הגענו לערך.

וזה קורה גם בכיוון ההפוך. אדם יכול להחליט שהוא "לא אדם ספורטיבי", ולכן להתייחס לכל ניסיון כושל באימון כהוכחה לזהות שכבר קבע. מישהו יכול להגדיר את עצמו כ"ביישן", ואז להתייחס לכל שיחה קצת מביכה כראיה נוספת לתיק.

דימוי עצמי אוהב עקביות. ברגע שכתבנו סיפור על עצמנו, אנחנו נהיים טובים מאוד בלמצוא את החלקים שתומכים בו.

לפעמים אנחנו מנסים לבנות ביטחון לפני שיש לנו על מה לבנות אותו

יש עצה שחוזרת הרבה: "תאמין בעצמך."

זו עצה נחמדה. אבל אדם שעומד בפעם הראשונה מול מאה אנשים לא בהכרח אמור להרגיש בטוח. הוא לא עשה את זה קודם. הוא לא יודע איך הוא יגיב. יכול להיות שהגוף שלו רועד מסיבה מאוד סבירה.

במקום לנסות לייצר תחושה של ביטחון יש מאין, אולי כדאי לשאול:

מה אם ביטחון אינו תנאי לביצוע, אלא אחת התוצאות האפשריות של ניסיון חוזר?

בפעם הראשונה אני מפחדת ועושה. בפעם השנייה אני עדיין מפחדת, אבל כבר יודעת דבר אחד שלא ידעתי קודם. בפעם החמישית יש לי יותר ראיות.

לא אמרתי לעצמי שאני מסוגלת. אספתי ניסיון שמאפשר לי להתחיל להאמין בזה.

וכאן יש הבחנה חשובה: אני יכולה לעבוד על היכולת שלי בלי להפוך כל טעות למשאל עם על הערך שלי.

אבל גם ערך עצמי גבוה אינו אומר שנרגיש נפלא עם עצמנו כל הזמן

אולי אחת הבעיות עם השיח על הערכה עצמית היא שהצבנו יעד בלתי אפשרי. להרגיש טוב עם עצמנו. תמיד.

אבל מה אמור לקרות כשעשינו משהו שאנחנו לא גאים בו? כשנכשלנו? כשפגענו במישהו? כשאנחנו לא אוהבים חלק מסוים בעצמנו?

גישה בריאה לעצמנו לא אמורה למנוע מאיתנו לראות חולשות. להפך.

אם הערך שלי תלוי בכך שאחשוב שאני מוצלחת, חכמה, יפה או אהובה, כל מידע שסותר את זה הופך למסוכן מאוד.

מחקר של Kristin Neff ו־Roos Vonk השווה בין הערכה עצמית לבין חמלה עצמית. בין היתר, חמלה עצמית נקשרה לתחושה יציבה יותר של ערך ופחות תלות בתוצאות מסוימות, וכן לפחות השוואה חברתית ורומינציה. החוקרות לא טענו שערך עצמי אינו חשוב, אלא הציעו דרך נוספת להתייחס לעצמנו כשאנחנו לא מצליחים לעמוד בגרסה האידיאלית שלנו.

וזה פותח אפשרות אחרת:

אולי המטרה היא לא לחשוב על עצמי טוב כל הזמן. אולי היא לא להפוך מיד נגד עצמי כשאני לא.

דימוי עצמי הוא מפה. הבעיה מתחילה כשאנחנו שוכחים שהיא מפה

כולנו צריכים סיפור כלשהו על מי שאנחנו. הוא עוזר לנו לבחור. להחליט. לדעת למה אנחנו נמשכים. להבין איך אנחנו נוטים לפעול.

אבל אנחנו משתנים הרבה יותר מהר מהסיפורים שאנחנו מספרים על עצמנו.

"אני לא טובה עם כסף" יכול להיות משפט שנולד בגיל 22 ונשאר איתנו בגיל 38, למרות שבינתיים אנחנו מנהלים בית, עסק ומשכנתה. "אני לא אסרטיבי" יכול להיות זיכרון של ילד בן 14 שממשיך לקבל החלטות עבור מבוגר. "אני תמיד מוותרת" יכול להיות דפוס אמיתי, אבל מהרגע שהפכנו אותו לזהות, אפילו הפעמים שבהן לא ויתרנו נראות לנו כמו חריגה.

אחד הדברים המעניינים בהתפתחות אישית הוא לא רק לנסות להיות אדם אחר, אלא לעדכן את המידע שאנחנו מחזיקים על האדם שכבר נהיינו.

אז על מה בעצם צריך לעבוד?

לפני שאנחנו אומרים "חסר לי ביטחון עצמי", שווה לעצור ולדייק.

אם אני עומדת לפני משימה שמעולם לא עשיתי, אולי חסר לי ניסיון. אם אני יודעת לבצע אותה אבל קופאת כשמסתכלים עליי, אולי השאלה קשורה לסיטואציה ולא ליכולת. אם כל טעות גורמת לי להרגיש חסרת ערך, זו כבר שאלה אחרת. ואם אני ממשיכה לתאר את עצמי לפי גרסה מלפני עשר שנים, אולי הגיע הזמן לעדכן את התמונה.

אפשר להתחיל מכמה שאלות:

• במה בדיוק אני לא בטוח כרגע?
• האם חסרה לי יכולת, ניסיון או בעיקר אישור?
• איזו אמירה נקודתית הפכתי להגדרה של מי שאני?
• כשאני נכשל במשהו, מה אני מסיק על הפעולה ומה אני מסיק על עצמי?
• איזה מידע חדש על עצמי אני ממשיך להתעלם ממנו כי הוא לא מתאים לסיפור הישן?

כי לא כל חוסר ביטחון דורש "לחזק את הערך העצמי". ולא כל מחשבה שלילית על עצמנו דורשת שנחליף אותה מיד בחיובית. לפעמים צריך פשוט להחזיר כל דבר למקום שלו.

טעות יכולה להיות מידע על פעולה. פחד יכול להיות מידע על חוסר ניסיון. ביקורת יכולה להיות מידע שכדאי לבדוק. אף אחד מהם, בפני עצמו, אינו הגדרה של הערך שלנו.

ובשביל זה אני כאן.